To najnormalniejszy na świecie plan ogólnorozwojowy który przygotuje cię do poważniejszego wysiłku. :) Jeżeli chodzi o brzuch to mozesz dac wiecej powtorzen. Zacznij cwiczyc tym. Po 4-6 tygodniach uloz sobie jakis dzielony plan : np. Poniedzialek Klatka z plecami, Sroda - Biceps z Tricepsem (polecam superserie), Piatek - Barki z Nogami. Rob na [...]
[...] A zamiast zza karku zrobie żołnierskie wyciskanie. Cy iloć serii i powtórzeń w serii jest odpowiednia? Zrezygnowałem z biegania(no może raz w tygodniu) ponieważ spadała mi waga, w kosza gram tylko raz w tygodniu. Z FBW odpada biceps i triceps, a może dorzucić jakieś ćwiczenia na te partie po pewnym czasie? Dzięki bolek1970 za odpowiedź pozdro
[...] na barkach 5 x 8-10 podciąganie podchwytem 3-5 x max wyciskanie hantli leżąc 5 x 10-12 B. push press 5 x 4-6 MC 5 x 8-10 poręcze 3-5 x max wiosłowanie 5 x 10-12 Jeśli na siłę byś chciał dołączyć jakieś ćwiczenia na małe grupy mięśniowe . to w A coś na biceps 2 serie po 12-15 powtórzeń a w B coś na triceps. Choć uważam to za zbędne ;-) pytania ?
po 1 wyrzuciłbym totalnie ćwiczenia izolacyjne tylko tracisz czas objętość jest mała wiec wrzuciłbym w te miejsce jakies wielostawy ew.ćwiczenia na barki których w planie brakuje typu OHP. biceps i triceps i tak Ci urosną przy wiosłowaniu czy wyciskaniu.
MOREPOWER - skoro to ćwiczenia na masę to po***** dajesz izolowane na biceps????? Mamy się masować czy rzeźbić? Z tego co napisałeś to jedziemy rzeżbę mc 4x12-6 ?????? Jak dala mnie głupota 4x8+1x6 tak się powinno robić mc. -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6 To nie jest wolny cięzar tylko maszyna kiedy wy [...]
Nóg nie cwicze, bo mam kontuzje i po prostu nie moge ;] Co do bica... To moze zrobic te 3 cwiczenia tylko, ze 3 serie po 8? Do tricepsa dodam jeszcze jedno cwiczenie, wtedy bedize pracowal podczas dwoch pierwszych cwiczen na klate plus te dwa izolowane ;] A na plecy wlasnie nie wiem co robic... Drazek odpada, bo po cwiczeniach na biceps, nie [...]
[...] intensywnością, rower, pływanie, bieganie i trochę siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie po 8 do 10 powtórzeń. W tym czasie nie rezygnowałem z dalekich wycieczek rowerowych, imprez czy też basenu. Zanotowałem niewielki [...]
siema... ja tez zaczynalem w domu...bylem fest grubas i mialem z czego robic miesnie ;) niewazne jakie kupisz hantelki czy chrom czy guma tyle ze jak ja zaczynalem to kupilem gumowe (tlumaczylem sobie tak: jak mi wypadnie z reki to niezrobi dziury w podlodze) no i robisz tak sobie np cwiczenia: stoisz podnosisz naprzemian raz lewa lapke raz [...]
OK! Dzięki za szybka odpowiedź! Rozumiem, że ćwiczenia na bic i tric zostają. Kolejność w A zmienie na taką jak w B. Ostatnie pytanie: czy dobrym rozwiązaniem będzie robienie ćwiczeń na triceps i biceps jako super serii?
Do nog mozesz cos jeszcze dolozyc na dwuglowe - zuraw, czy rdl. Wszystkie cw. po 3 serie Niekoniecznie musza byc dwa cwiczenia na klate. Moze byc jedno - dobre sa pompki na poreczach, sam jeszcze nie robilem, ale mowia, ze jedno z lepszych cwiczen na klate Za duzo na biceps. Wystarczy tylko cwiczenie nr 8 - 2-3 serie. Reszta raczej ok
troszeczke poprawilem, juz raz mialem ten plan i robilem 8 8 8 i ladnie wchodzi ;p i chcialbym sie tego trzymac. jak narazie. poniedzialek klata barki tric ciezki lawka pozioma 3s 8 8 8 lawka skos w dol 3s 8 8 8 rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8 wyciskanie sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8 wyciskanie na maszynie na barki,lezac 3s 8 8 8 [...]
Nad tym spiltem pomyśle ;) A jak nogi bym robił w sobotę dobrze było by? Jak byś proponował dobrać ćwiczenia na barki? I jak może być kolejność ćwiczeń na biceps ?
Dodaj ćwiczenia na klatę, nogi i plecy kosztem ćwiczeń na triceps, biceps. Na klatkę dodatkowo wrzuciłbym skos dół, na plecy przyciąganie drążka górnego, na nogi wyciskanie na suwnicy.
PON klatka+triceps WTO lydki+/ dodaj brzuch jak chcesz SRO wolne CZW plecy+biceps PIA nogi+barki i dopisz jeszcze cwiczenia na te partie Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-15 12:38:15 Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-15 12:39:12 Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-15 12:40:19
[...] rozwiązanie jeżeli 1 seria będzie rozgrzewką gdzieś z 60 % ostatniej serii lepiej robić 2 serie a dobrze. Bic i tric masz na końcu także one będą już rozgrzane 4) Nie robie przysiadów i MC ponieważ nie chcę nadwyrężać kręgosłupa młody wiek ;) Nei jestes młody to podstawowe ćwiczenia z odpowiednią technika nic Ci się z kręgosłupem nie stanie.
[...] tylny 4x 6-10 Wyciskanie na sównicy 4x 6-10 Prostowanie nóg 3x8-12 Uginanie nóg 8x-12 Wspięcia na palce w staniu 5x 10-15 duży ciężar Nie jest źle, ale brakuje porządnego ćwiczenia na dwugłowy - samo uginanie nie wystarczy. Daj po przysiadach mc na prostych albo żurawia. Przedramie: Nachwytem sztangą 4x 10-15 Podchwytem sztangą 4x 10-15 zrób z [...]
W Twoim wieku polecam Ci nst. cwiczenia: 1. Biceps: podciaganie podchwytem: 3 serie x ile dasz rade 2. Triceps: pompki w podporze tylem: 3 serie x 12 - 15 powt. 3. Barki: pompki w staniu na rekach: 3 serie x 5 - 10 powt. 4. przedramie: sciskacz o duzej twardosc z marketu (w Tesco sa niezle po 5 zeta Ale te cwiczenia musisz wplesc w trening calego [...]
[...] Wywal: uginanie ze sztangą na modlitewniku na biceps tak jak na trica rób po 4 serie. Ja przedramienia nie ćwiczę bo uwązam że ono wystarczająco sie angażuje podczas ćwiczenia innych mieśni. Jeśli ci na nim bardzo zależy to rób 1 ćwiczenie . Niepotrzebne jest także unoszenie sztangielek bokiem, możesz je zamienić na unoszenie sztangielek [...]